Основные принципы рационального питания. Характеристика продуктов

10:43 11.04.2016 | ЗДОРОВЬЕ

Проблема здоровья, а значит, и питания важна для каждого человека: молодого, пожилого, больного или практически здорового. От того, что мы едим, зависит не только наше здоровье в целом, но и наше настроение, работоспособность и даже способность к творчеству, то есть наш духовный мир.

Вот основные современные диетические рекомендации
- Ешьте разнообразные продукты.
- Уравновешивайте количество поедаемой пищи с вашей физической активностью — поддерживайте или нормализуйте свою массу тела.
- Выбирайте диету с обилием зерновых продуктов, овощей и фруктов.
- Выбирайте диету с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина.
- Выбирайте диету с умеренным содержанием сахара.
- Выбирайте диету с умеренным содержанием соли.
- Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умерено.

Целью диетических рекомендаций является уменьшение риска ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, высокого давления крови и заболеваний печени.
Диетические рекомендации направлены на то, чтобы способствовать оптимальному здоровью путём предупреждения недостаточности питания.

Краткое диетическое руководство в легко понимаемой графической форме представлено в виде пирамиды питания.

Пирамида продуктов разделена на шесть групп. Продукты группы, лежащей в основании пирамиды, следует потреблять в больших количествах, тогда как продукты групп, прилежащих к вершине, рекомендуются в меньших количествах.

Хлеб, зерновые продукты, рис и макаронные изделия формируют основание пирамиды. Эти продукты — важнейшие источники сложных углеводов, витаминов группы В, если используются продукты из цельных зёрен, минералов и волокон.

Овощи, включая картофель. Эти продукты поставляют витамины, минералы и фитохимические вещества (содержатся в растениях). Их метаболиты способны защитить от таких болезней, как рак, диабет, заболевания сердца, гипертонии. Некоторые из них могут активизировать иммунные реакции. Важные источники витаминов А и С находятся в этой группе.

Фрукты поставляют углеводы, волокна, витамины, минералы и фитохимические соединения. В этой группе находятся важные источники витаминов А и С.

Молоко, йогурт, сыр — это богатые источники калия и белка.

Мясо, птица, рыба, фасоль, яйца, орехи — это источники белка, железа, витаминов группы В и цинка.

Жиры, масла, сладости находятся у вершины пирамиды. Эти продукты обеспечивают дополнительное разнообразие, вкус, калории. Хотя некоторые жиры являются незаменимыми, они могут быть получены в достаточном количестве из других пищевых групп.

Почему следует избегать продуктов с избыточным содержанием холестерина?
Холестерин — это жироподобная субстанция, находящаяся в продуктах животного происхождения. Холестерин также синтезируется печенью человека. Это необходимый компонент для построения клеточных мембран, предшественник необходимых для организма желчных кислот и стероидных гормонов. Высокий уровень холестерина в крови обеспечивают риск атеросклероза и заболеваний сердца.
Чтобы избежать избытка холестерина в пище, следует выбирать продукты в наиболее натуральной форме, например, цельные зёрна, свежие фрукты и овощи. Ограничивайте потребление жиров (масло и маргарин), соусов и подливок, а также мясных субпродуктов — печени, желудков, почек, лёгких. Избегайте поджаривания пищи в масле, особенно в сливочном. Удаляйте кожу с птицы. Ограничьте потребление яиц до 2-3 штук в неделю. Предпочитайте методы приготовления пищи, требующие мало жира: варку, запекание или тушение. Выбирайте более постные куски мяса и уменьшите размеры порции мясных блюд.

Для нормальной жизнедеятельности организму необходим полноценный белок, т.е. белок, который содержит незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты являются источником азота для построения своих собственных белков. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, содержат полноценные белки.

Почему в диете следует ограничить сахар? Добавляемый сахар поставляет калории, но не витамины и минералы. Будучи хорошим источником энергии, сахар очень часто становится избыточным источником калорий. Основная причина, по которой следует ограничить потребление сахара — избегание ожирения.

Другим высококонцетрированным источником энергии является алкоголь. Каждый грамм этанола поставляет 7 калорий, что ставит его на второе место после жира по удельному содержанию энергии. Этанол способствует расходу витаминов группы В в ходе своего метаболизма, может нарушать всасывание некоторых питательных веществ, в частности, минералов. Для умеренно пьющих главный ущерб от употребления алкоголя — это то, что он способствует чрезмерному увеличению массы тела. Чрезмерное употребление алкоголя — это другая и очень острая проблема. Большинство алкоголиков испытывают дефицит витаминов группы В, у них развивается белковая недостаточность. Часто встречается недостаточность магния. Позднее, по мере усугубления алкоголизма, развивается поражение печени. В конечной стадии алкоголики часто страдают от недостаточности питания.

В чем польза пищевых волокон? Пищевые волокна — это не перевариваемые углеводные компоненты оболочек растительных клеток. Источником волокон являются фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна. Присутствие большого количества пищевых волокон в пище способствует обеспечению мягкой консистенции стула, увеличению его массы. Волокна также могут влиять на чувство насыщения. Как считается в настоящее время, волокна уменьшают риск ИБС, диабета и рака толстой кишки. Пищевые волокна могут уменьшить всасывание холестерина в кишечнике и кишечный контакт с канцерогенами.